Кето-диета: Что это такое и что на ней едят. ТОП – 3 вариантов кето-диеты

keto Питание
0
(0)

Тем, кто хочет похудеть, стоит попробовать самые популярные и действенные планы питания. Как минимум, нужно разобраться в том, что такое кето-диета, и что на ней едят.

Этот режим питания известен во всем мире. Но настоящий «бум» случился лет 10-15 назад, когда своими результатами после кето-диеты похвастались голливудские звезды: Холли Бери, Мэган Фокс, Алисия Викандер. Конечно, у серебритесь есть собственные диетологи и фитнес-тренеры, но почему бы не попробовать похудеть «как в Голливуде»?

Кому нужно поискать другие варианты похудения

Перед тем, как разбираться с тем, что за чудо-питание сие на кетогенных телах построенное, необходимо узнать, кому оно противопоказано. Ведь в некоторых случаях длительное соблюдение правил питания приводит к ухудшению здоровья. Врачи категорически запрещают придерживаться кето-диеты людям, которые:

  • страдают от гипертензии;
  • имеют камни в почках;
  • принимают SGLT2 от диабета.

В целом врачи признали план питания безопасным, и даже доказали, что отказ от углеводов не только способствует потере веса, но и улучшает здоровье.

Что такое кето-диета, зачем нужно входить в состояние кетоза

Кето-диета подразумевает резкое сокращение потребления углеводов. Если придерживаться установленного плана питания длительное время, то тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Не стоит пугаться! Кетоз не имеет ничего общего с анабиозом (хотя люди, которые долгое время отказывают себе во вкусненьком, считают, что живут именно в этом состоянии). На самом деле именно во время кетоза организм наиболее эффективно и быстро сжигает накопленный жир. Обычный рацион, который включает конфеты, булки и прочие вкусности, богат углеводами. Организм не любит расточительства, и для получения энергии использует компоненты, поступающие извне, а не собственный жир.

Важно! Употребление большого количества белка замедляет переход в состояние кетоза, поэтому основу рациона должны составлять «правильные» жиры.

Понять, что организм вошел в то самое чудесное состояние активного сжигания собственного жира, можно по следующим симптомам:

  • частое мочеиспускание;
  • сухость во рту;
  • постоянная жажда;
  • потеря аппетита.

Самый точный вариант: сдать кровь и мочу на анализ. В результатах можно будет увидеть большое количество кетонов.

ТОП-3 действенных варианта кето-диеты

Если нет никаких противопоказаний, то человек обычно садится на стандартную кето-диету. Меню строится по формуле: 70% жира, 20% белка, 10% углеводов. Такой вариант тщательно изучен диетологами, и считается наиболее безопасным. Но мало кто знает, что существует еще несколько вариаций кето-диеты.

  1. Целевая. Адаптирована для бодибилдеров, и тех, кто не хочет терять мышечную массу. Рацион строится по базовой формуле, но перед тренировкой разрешено съесть углеводную пищу (специальные батончики, коктейли).
  2. Циклическая кето-диета. Подходит для тех, кто хочет похудеть и одновременно нарастить мышечную массу. План питания строится по графику 5/2. 5 дней в неделю нужно придерживаться кето-диеты, и 2 дня восстанавливаться, употребляя углеводы.
  3. Липидно-белковая. Считается наименее «жесткой», но и не такой результативной, как стандартная. Рацион строится по формуле: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Конечно, лучше всего проконсультироваться с диетологом, предварительно сдать комплекс анализов. Но далеко не всегда есть возможность настолько тщательно подготовиться к похудению. Поэтому стоит начать с липидно-белковой диеты, и при отсутствии осложнений, перейти на стандартную кетогенную.

Кето-диета поможет не только сбросить вес, но и оздоровиться

Обычно диеты ассоциируются чем-то вредным для здоровья. Но именно кето-диета была разработана в терапевтических целях. Отказ от белков и углеводов препятствует обострению псориаза, эпилепсии. Ограниченный рацион показан при диабете, метаболических и неврологических нарушениях.

keto-diet

Многочисленные исследования доказали, что кето-диета может быть полезна и при других заболеваниях.

  1. Проблемы с сердцем. Отказ от углеводов и белков значительно снижает риск развития сердечной недостаточности. Вместе с уменьшением объема жировых отложений, снижается уровень «плохого» холестерина, нормализуется артериальное давление.
  2. Рак. Кето-диета рекомендуется на фоне лечения рака. Известно, что углеводы в рационе провоцируют рост опухоли.
  3. Болезнь Альцгеймера. Кето-диета уменьшает симптомы заболевания, замедляет прогрессирование.
  4. Синдром поликистоза яичников. Если нужно снизить уровень инсулина, то достаточно отказаться от белков и углеводов. Рацион может сыграть ключевую роль в избавлении от синдрома поликистозных яичников.

Конечно, сама по себе кето-диета не поможет вылечить хронические заболевания. Но так приятно знать, что ты не просто худеешь, но еще и поддерживаешь собственное здоровье.

10 групп продуктов, которые можно употреблять во время кето-диеты

Чтобы сформировать меню, необходимо понимать какие именно продукты можно употреблять. Выбор достаточно разнообразен, поэтому голодать точно не придется.

  1. Жирная рыба.

Красная рыба, а также сардины, скумбрии богаты полезными жирами омега-3. Регулярное употребление красной рыбы снижает риск заболеваний сосудов, улучшает когнитивные функции.

  1. Низкоуглеводные овощи.

Некрахмалистые виды овощей не содержат большого количества углеводов. Но в составе есть большое количество питательных веществ, включая витамины и минералы. Но нужно быть осторожным с составлением меню. Употребление картофеля, батата или свеклы (даже в небольшом количестве), приведет к превышению запланированного количества углеводов.

Список овощей, подходящих для кето-диеты:

  • спаржа;
  • брокколи;
  • капуста;
  • огурцы;
  • зеленая фасоль;
  • баклажаны;
  • листья салата;
  • зеленый перец;
  • шпинат;
  • помидоры;
  • кабачки.

Чтобы не носить с собой список, можно выбирать в магазине только овощи зеленого цвета.

  1. Некоторые виды сыра.

Включение сырных продуктов в меню поможет сохранить мышечную массу. Но не все сыры имеют в составе небольшое количество углеводов. В меню можно добавить:

  • бри;
  • камамбер;
  • чеддер;
  • фету;
  • халлуми;
  • маскарпоне;
  • моцареллу;
  • пармезан;
  • швейцарский.

Сыр можно употреблять как в чистом виде, так и делать соусы, десерты.

  1. Яйца.

В одном курином яйце содержится 1 грамм углеводов и примерно 6 граммов белка. Продукт можно вводить в рацион в небольших количествах. Известно, что употребление яиц провоцирует выработку гормонов, отвечающих за чувство сытости. Важно есть не только белок, но и желток, ведь множество питательных веществ содержится именно в нем. В состав яиц также входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, помогающие сохранить здоровое зрение.

  1. Нерафинированное кокосовое масло.

Натуральное кокосовое масло обладает уникальными свойствами, поскольку повышает уровень кетонов. В составе масла есть триглицериды, которые поглощаются печенью, используются в качестве быстрого источника энергии вместо углеводов. Рекомендуется употреблять хотя бы 2 столовые ложки кокосового масла в сутки.

  1. Орешки и семечки.

Отличаются повышенным содержанием жиров и небольшим количеством углеводов. Регулярное употребление семечек и орешков поможет снизить риск развития заболеваний сердца, рака, нервных расстройств. Для кето-диеты подходит льняное семя, бразильские орех, чиа, миндаль, макадамия.

  1. Нерафинированное оливковое масло.

Источник полезного жира, который можно использовать для готовки. Не содержит углеводов в составе. Лучше всего выбирать масло первого отжима, поскольку оно содержит наибольшее количество антиоксидантов.

  1. Ягоды.

Фрукты запрещены на кето-диете, поскольку содержат слишком большое количество углеводов в составе. А значит, в рацион лучше включить ягоды. Оптимальный выбор для кето-диеты: малина, ежевика, черника, клубника. В этих ягодах много клетчатки и легкоусвояемых углеводов.

  1. Авокадо.

Единственный фрукт, который можно смело включить в кето-меню. Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов, а также богат клетчаткой, другими питательными веществами, включая калий. Регулярное употребление авокадо улучшает показатели работы сердца.

10.    Горький шоколад.

Те, кто хоть раз сидели на диете, знают, что сложнее всего отказаться от сладкого. Альтернативой сладостям на кето-диете может быть горький шоколад без добавок с содержанием какао не менее 70%.

Такой набор продуктов позволит разработать действительно разнообразное и вкусное меню. Диетологи разрешают изредка включать в рацион красное мясо, бекон.

От каких продуктов придется отказаться

Кето-диета подразумевает отказ от высокоуглеводной и высокобелковой пищи. Кончено, под запрет попадает все самое вкусное! Категорически запрещено употреблять:

  • сладкие продукты, включая «здоровые» фруктовые смузи;
  • мучное;
  • фрукты (кроме авокадо);
  • все бобовые;
  • корнеплоды;
  • готовые магазинные соусы, включая кетчуп;
  • обработанные растительные масла (майонез, салатные заправки);
  • алкоголь;
  • соки.

Не стоит расстраиваться. Из огромного перечня «разрешенных» продуктов можно готовить вкусные, сытные и необычные блюда.

keto-dieta-chto-eto-takoe-i-chto-na-nej-edyat

 

Хитрости, которые помогут строго придерживаться правил кето-диеты

Хорошо быть голливудской звездой, ведь тебе будут составлять план питания на каждый день. Но простым людям приходится отвечать за свой рацион самостоятельно. Достаточно сложную задачу можно упростить, если использовать на практике некоторые хитрости.

В крупных городах работают службы доставки готовых блюд. Можно заказать блюда по недельному меню, составленному согласно принципам кето-диеты. Даже если заказ готовых блюд недоступен или кажется слишком дорогим, то можно просто заходить на сайт кейтеринговой службы и «подсматривать» идеи для своего собственного домашнего меню.

Важно! Покупая продукты, необходимо тщательно изучать состав. Даже в сырах, рыбных консервах, ореховых смесях может быть обнаружен сахар. Также нужно обращать внимание на соотношение белков, жиров и углеводов. Лучше всего разрабатывать недельное меню и ходить магазин с конкретным перечнем продуктов.

Форумы и многочисленные отзывы про кето-диету говорят о том, что чаще всего срывы происходят из-за неправильных перекусов за пределами дома. Конечно, довольно странно и даже невежливо приходить в гости со своей едой, или начинать высчитывать соотношение БЖУ в предложенном салате. Но можно выбирать простые закуски, которые можно принести с собой в качестве презента:

  • ягодно-ореховый набор;
  • горький шоколад;
  • гуакамоле из авокадо и томатов;
  • оливки.

Также всегда можно выбрать закуски на основе яиц, вяленое мясо.

Как кето-диета связана с гриппом?

Несмотря на то, что кетогенная диета считается полностью безопасной для большинства людей, в период перехода на новое меню могут возникнуть некоторые побочные эффекты. Профессиональные диетологи даже используют такое понятие, как «кето-грипп». Чаще всего в первые дни развивается запор, диарея или рвота. К другим, менее распространенным симптомам относятся:

  • общая усталость;
  • временное ухудшение когнитивных функций;
  • неконтролируемое желание съесть что-нибудь сладкое;
  • проблемы со сном.

Также может ощущаться ломота в теле. Таким образом организм «протестует» против нового плана питания. Тело человека считает собственные запасы жира гарантом безопасности, поэтому исчезновение углеводов из рациона воспринимается как угроза жизни.

keto-diet-grip

Как помочь организму адаптироваться к новому плану питания

Правильно составленное меню обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами. Но не все могут придерживаться действительно сбалансированного плана питания. Красная рыба, авокадо, свежие овощи не всегда доступны. Поэтому люди выбирают бюджетные продукты: яйца, ягоды, бекон. Ограниченное меню помогает сбросить вес, но нарушает минеральный баланс в организме. Адаптироваться к новой диете поможет прием витаминно-минеральных комплексов.

Также можно ввести в рацион биологически активные добавки.

  1. Таблетированный кофеин. Поможет быстро избавиться от усталости, восстановить нормальную производительность. Кофеин также способствует увеличению количества кетонов. Поэтому раз в день можно выпить чашку эспрессо без добавок.
  2. Креатин. Активизирует метаболизм, подходит для тех, кто придерживается циклической белковой диеты.
  3. Сывороточный протеин. Недостаток белка в долгосрочной перспективе может привести к мышечной дистрофии. Компенсировать дефицит без увеличения калорий в рационе, можно с помощью сывороточного протеина. Достаточно принимать по 10-15 грамм в сутки.

Чтобы быстрее адаптироваться к новой диете, рекомендуется не ограничивать количество калорий в первые дни. Стоит употреблять ровно столько пищи, сколько нужно для насыщения.

Пример недельного меню кето-диеты

Если не хочется тратить время на разработку меню, можно воспользоваться уже готовым планом питания. На приготовление блюд не понадобится много времени.

  1. Понедельник.
  • Завтрак: яичница с беконом и помидорами.
  • Обед: костный бульон, греческий салат, стейк лосося со шпинатом.
  • Ужин: кабачковая запеканка.
  1. Вторник.
  • Завтрак: омлет с помидорами.
  • Обед: суп-пюре из брокколи и шпината, жаренный сыр халлуми с листьями салата и оливками.
  • Ужин: гуакамоле с сырными кето-хлебцами.
  1. Среда.
  • Завтрак: чиа-пудинг с кокосовым маслом.
  • Обед: сырный суп с лососем, зеленые овощи на пару.
  • Ужин: орехово-ягодная смесь с миндальным молоком.
  1. Четверг.
  • Завтрак: белковый омлет со свежими ягодами.
  • Обед: суп из зеленых овощей, кабачки-гриль с домашним сырным соусом.
  • Ужин: крем из маскарпоне с авокадо.
  1. Пятница.
  • Завтрак: вареные яйца, кусочки твердого сыра.
  • Обед: уха из красной рыбы, камамбер, запеченный с орехами.
  • Ужин: горький шоколад, ягоды.
  1. Суббота.
  • Завтрак: яично-сырный блин.
  • Обед: скумбрия на гриле с зеленым салатом и оливками.
  • Ужин: мусс из горького шоколада, авокадо и кокосового масла.
  1. Воскресенье.
  • Завтрак: яйца пашот на кусочках твердого сыра.
  • Обед: юшка с красной рыбой, салат из огурцов, зеленого перца и свежей капусты.
  • Ужин: ягодное желе, орехи.

И вот, как вариант

 

Зная, что такое кето-диета, и что на ней едят, можно сделать первый шаг к фигуре своей мечты. Конечно, нельзя забывать о физических нагрузках, полноценном сне. Только комплексный подход позволит получить фигуру звёзд голливуда.

Внимание! Данная статья написана ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО в ознакомительных целях. Будьте благоразумны. Прежде чем что- либо попробовать, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ со специалистом!

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество оценок: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Оцените статью
Нет Недугу!
Добавить комментарий